#13 - Deshalb scheitern deine Routinen!

00:00:00: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Optimize.

00:00:04: Eine kurze und knackige Folge, weil ich... Gehäuft die Frage bekommen habe in den letzten Wochen, warum Routinen scheitern?

00:00:14: Dass Leute nicht vorankommen.

00:00:16: Dass sie viel ausprobieren und sich irgendwie immer wieder fragen so Warum komme ich einfach nicht vom Fleck?

00:00:21: Warum kann ich meine Routine nicht beibehalten?

00:00:23: Warum fällt es mir so schwer?

00:00:25: Bei anderem scheint's ja auch zu klappen Und ich dachte wir machen heute eine Folge dazu.

00:00:29: Also einfach mal für euch so ein kleiner Einblick auch Aus meiner Sicht weil bei mir läuft auch nicht alles rund und alle Routienen Laufen auch nicht gerade mal die Hälfte.

00:00:40: Und ich dachte, das ist vielleicht ganz schön, da mal drüber zu quatschen!

00:00:43: Ihr könnt auch super gerne Kommentare dalassen und auch gerne auf Instagram schreiben.

00:00:47: Ich nehme sehr, sehr gerne alle eure Fragen immer mit auf so genau wie dieses Thema.

00:00:52: Warum mich dieses Thema gerade auch selber so beschäftigt ist?

00:00:55: Weil ich jetzt grade wieder in meine Lernroutine gestartet bin hatte ja jetzt echt eine ganz entspannte Pause.

00:01:01: So während ein Pj lernt man halt immer in der Klinik aber man setzt sich jetzt sage ich jetzt mal weniger oft zu Hause mal zwei, drei Stunden bewusst hin und lernt.

00:01:10: Und deswegen ist es natürlich schon eine Umstellung und das ist was wo man dran bleiben muss plötzlich seinen kompletten Tagesrhythmus seine komplette Konstellation so ein bisschen umschmeißen muss und ich glaube deswegen passt das eigentlich gerade ganz gut.

00:01:21: Ich seh's immer so ein bisschen, wir können mal einsteigen.

00:01:25: Gerade am Anfang vom Jahr sieht man ja alle Staaten.

00:01:27: Irgendwie motiviert die Sportroutine, erneuer Ernährungsroutine ... Der Januar ist ja immer so.

00:01:33: Ja, neues Glück und irgendwie nach zwei bis drei Wochen sind dann die Fitnessstudios wieder leer.

00:01:37: Und auch irgendwie ... Man sieht nicht mehr viele gesunde Rezepte, sondern es wird dann wieder normalisiert, Februar-März oder hat eher alles nix gebracht.

00:01:47: Viele fallen natürlich in dieses Loch rein.

00:01:49: Ich hab keine Disziplin.

00:01:51: Ich bin undiszypliniert, irgendwie scheitern alle Routinen die ich habe.

00:01:55: Es wurde auch in Studien gezeigt dass das ja ziemlich vorhersehbar ist, dass solche Routine meistens nicht beibehalten werden.

00:02:00: Und das Spannende ist irgendwie auch wenn man sich es mal in der Realität anschaut, dass ein Verhalten was wir haben muss dann folgt und eben nicht der Motivation.

00:02:08: also wenn wir uns jetzt nur sagen doch ich bin super motiviert es jetzt umzusetzen, dann heißt es nicht automatisch dass dieses Verhalten zu einer Routine wird ,die wir für unser ganzes Leben bei behalten.

00:02:18: Genau, ich habe gerade schon Studien angesprochen.

00:02:20: Da gibt es auch viele verhaltenspsychologische Forschungen.

00:02:24: Wenn ihr wollt, schreibt mir gerne, dann verlinke ich die euch alle.

00:02:26: Sonst würden die Show-Nutzen ein bisschen lang.

00:02:28: Verhalten ist tatsächlich eine Kombination aus Motivation, Fähigkeit und Träger.

00:02:34: Und wenn eine Sache von diesen drei Sachen fehlt ... Dann passiert das Verhalten nicht.

00:02:38: Das konnte man eben in diesen verhaltenspsychologischen Forschungen rausfinden,

00:02:42: d.h.,

00:02:42: auch übersetzt für euch ... Man kann maximal motiviert sein eine Sache zu tun?

00:02:47: Sag mir mal!

00:02:48: Du kannst maximal motivierend sein jetzt endlich für den Sommer an Gewicht zu verlieren und deinen Summerbody im Jahr- und-Zwischen zu erreichen aber... Wenn es kompliziert ist, zu kompliziert, dann machst du's nicht.

00:02:58: Dann hältst du es nicht durch so anders.

00:03:01: auch Du hast zum Beispiel die Fähigkeit dazu das zu tun.

00:03:05: alle Außenumstände passen Du hast einen Kühlschrank der mit gesunden Lebensmitteln gefüllt ist und hast alles da.

00:03:13: Aber du hast einfach keine Lustes umzusetzen wäre auch wieder eins von den dreien was fehlen würde.

00:03:17: Jetzt kommt Werbung.

00:03:18: Ich bin ehrlich ich bin ein absoluter Snacker.

00:03:22: Also wirklich, ich ess' gefühlt den ganzen Tag irgendwas nebenbei.

00:03:25: Am liebsten tatsächlich Nüsse also Makadamias Mandeln oder Paranöse das ist so mein Go-to.

00:03:30: Oder auch mal was salziges Auch abends Popcorn zum Beispiel So ein bisschen Jahrmarkt vibe.

00:03:35: Ich liebe das einfach und bei mir ist es auch gar nicht an eine Situation gebunden ob ich jetzt lerne E-Mails mache unterwegs bin Reise oder wie gesagt abends auf dem Couch-Tisch.

00:03:44: Ich habe eigentlich immer irgendwie was dabei oder um mich rum und genau deswegen ist mir auch wichtig, dass ich snacke!

00:03:49: Ich greifte super gerne zu Seeberger einfach weil die Qualität stimmt und ich weiß was drin ist.

00:03:54: das ist für mich so.

00:03:55: dieses unkompliziert aber trotzdem bewusst und was ich gerade neu entdeckt habe sind die Matcha Mandeln.

00:04:01: Das schreit ja völlig nach mir.

00:04:02: Die sind wirklich richtig gut.

00:04:04: also wenn ihr Matcha mögt müsst ihr sie unbedingt mal probieren.

00:04:07: schaut er super gerne bei Seeberger vorbei.

00:04:11: Code Optimize bekommt ihr jetzt zwanzig Prozent auf alles im Seeberger Online Shop.

00:04:16: Gültig in Deutschland, Österreich und der Schweiz!

00:04:18: Und alle Infos dazu nochmal in den Show Notes.

00:04:21: und jetzt sage ich Happy Snacking und Ende der Werbung.

00:04:25: Jetzt kommt dabei der entscheidende Punkt um das eben das was viele von euch vielleicht für sich mit aufnehmen können.

00:04:32: kleine Schritte machen viel mehr aus als wenn ihr diese großen Pläne habt wenn ihr euch jetzt am Anfang vom Jahr motivieren wollt, dass er zum Beispiel ja ich gehe jetzt jeden Tag ins Gym.

00:04:42: So das ist ein riesiger Schritt von.

00:04:45: Ich habe gar keinen Workout gemacht!

00:04:46: Ich war nie im Sport und plötzlich will ich jeden Tag in den Gym gehen.

00:04:50: Und da gibt es auch Studien dazu also die Habit-Studien also Gewohnheitsstudien z.B.

00:04:54: vom University College of London Die zeigen das neue Gewohnheiten Im Schnitt circa sixundsechzig Tage braun.

00:05:00: Das müsst ihr euch mal auf der Zunge zergehen lassen und je nach Komplexität sind da auch noch mal Schwankungen dabei, das heißt es kann nochmal länger oder kürzer dauern.

00:05:07: Entscheidend ist die Wiederholung und nicht die Perfektion.

00:05:10: Das heißt wenn ihr jetzt zum Beispiel zwei Wochen durchzieht dann ist es keine Gewohnheit.

00:05:16: Abbruch ist statistisch gesehen komplett normal.

00:05:19: Es geht eher darum dass ihr zum Beispiel jeden dritten Tag sagen wir mal macht ihr das und ihr geht zum Sport Und dann ist es aber auch so, dass ihr das wirklich konsequent jeden dritten Tag macht.

00:05:30: Jeden Drittentag ist schon mal einfacher als jeden Tag zu gehen weil dann kann man es noch ein bisschen in den Tagesplan einbauen.

00:05:35: Mein großer Tipp ist immer, dass wir uns zum Beispiel kombiniert Freunde auf einen Matcher danach treffen.

00:05:39: Das heißt, man geht mit denen zusammen z.B.

00:05:41: zum Pilates ins Krafttraining und trinkt da nach dem Proteinshake oder ein Matcha oder ein Smoothie oder was auch immer.

00:05:47: So ich liebe dafür zum Beispiel mein Turnity Health Club.

00:05:50: der ist hier in München In der Hohenzollernstraße.

00:05:52: Da treffe ich mich dann immer Mit meiner Freundin, mit Philippa Der gehörtes Studio.

00:05:56: Dann gehen wir zusammen in meine Lieblings- oder ihre Lieblingsklasse.

00:05:59: Meine Lieblingsklasse ist die Bildklasse am liebsten bei Leon, oder bei Shifra... Und ihre Lieblingsklasse ist eigentlich immer Pump, entweder Full-Body oder Upper Body.

00:06:07: Dann machen wir da einfach immer so eine Woche der, eine Woche die Proteine und dann trinken wieder nach dem Smoothie.

00:06:13: Da gibt es übrigens auch meinen eigenen Smoothies, kleine Werbung an der Stelle.

00:06:18: Und zwar der Mango Matcha Protein.

00:06:20: Das ist der beste Matcha Mango Smoothie den ihr getrunken habt.

00:06:23: also holt euch den auf jeden Fall mal.

00:06:24: Den gibt's jetzt für ne limitierte Zeit.

00:06:27: Super super healthy!

00:06:28: Ist auch creatin enthalten.

00:06:30: Also der absolute Oberhammer Der Matcha-Smovie ist Queen.

00:06:34: Also holt euch den unbedingt mal ab!

00:06:36: Wir haben auch noch einen Community-Event dort geplant.

00:06:38: Da könnt ihr ein bisschen dranbleiben, dann verrate ich euch wann wir das machen bzw wie ihr teilnehmen könnt.

00:06:43: Genau also auf jeden Fall so verbinde ich es immer dass man einfach auf jeden fall eine feste Uhrzeit hat einen festen Plan, dass man dort auch hingeht und kann einerseits eben mit Freunden sein.

00:06:53: oder ihr sagt zum Beispiel hey voll cool mit was.

00:06:56: in der Mittagspause habe ich immer zwei Stunden Zeit Dann gehe ich da halt einfach in der mittags Pause zum Sport bin danach super frisch um wieder weiter in die Arbeit zu steigen ist mein Lieblingssportkurs, da gehe ich immer zum Spinning.

00:07:07: Die Trainerin ist cool und dann ist es einfach euer Ritual einmal die Woche dort in die Spinning-Class zu gehen.

00:07:12: Könnte zum Beispiel auch sein!

00:07:13: Was auch noch mal wichtig zu erwähnen ist – und da waren wir jetzt gerade schon mit den kleinen Schritten – die große Pläne eben wirklich schlagen, dass zu viel Veränderung das System komplett überfordern.

00:07:25: Das heißt, wir fangen wieder an.

00:07:27: du willst Im Januar deiner Nährung umstellen, du willst deinen Training umstellen.

00:07:30: Du willst jetzt eine neue Morgenroutine haben?

00:07:32: Dann sagt dein System irgendwann so ungefähr Abbruch!

00:07:36: Hallo, hallo ich kann gar nicht so viel gleichzeitig neu machen.

00:07:38: es ist mir zuviel und da gibt's auch einige Forschungen dazu gerade zum Thema Selbstkontrolle dass diese Selbstkontolle eben absolut begrenzt ist.

00:07:47: je mehr du gleichzeitig veränderstest schneller erschöpft sich dein system und will nicht mehr.

00:07:52: bedeutet nimm dir lieber kleine Dinge vor, sind wir wieder bei den kleinen Schritten.

00:07:57: Dass du zum Beispiel sagst okay ich versuche jetzt jeden Tag zumindest schon mal eine proteinreiche Mahlzeit zu integrieren und mehr grünes Gemüse zu essen.

00:08:08: und wenn du das sagen dir mal einen zwei Monate gut geschafft hast und da schon so ne sich beginnend eine Routine etabliert dass du dann sagst Okay, und jetzt nehme ich noch den Sport dazu.

00:08:20: Also nehmen wir jetzt mal an du startest wirklich von null.

00:08:22: Aber das ist jetzt nur ein Beispiel.

00:08:23: Das heißt sucht euch da für euch eure Dinge die passen Und versucht in kleinen Schritten das System Vielleicht sogar so ein bisschen zu manipulieren und auszutricksen dass ihr eben neue Routinen In euren Alltag aufnehmt und zwar auch Routine Die einfach sind.

00:08:38: also ich nenne euch mein Beispiel aus meiner als ganz random Beispiel.

00:08:42: Für mich gibt es nichts Schlimmeres als den Müll runterzubringen.

00:08:46: Ich weiß nicht warum, aber da ist einfach so eine Hemmung in mir.

00:08:48: und dann habe ich irgendwann angefangen weil ich parke normalerweise, weil da kann man auch die Autos laden auf minus eins.

00:08:55: Auf minus zwei ist aber der Müllraum.

00:08:57: das heißt wenn ich dem Müll herunterbringen wollte muss sich immer in die minus zwei fahren oder wieder hoch oder dann auf minus eines und dann halt ins Auto steigen oder wie auch immer.

00:09:06: Und jetzt hab' ich eben angefangen direkt in der Minus zwei zu parken, wenn ich weiß, ich habe Müll.

00:09:10: Dann kann ich das nämlich direkt verbinden und mir fällt es nicht so schwer dieses Müll runterbringen... ...in mein System reinzubringen eine Routine.

00:09:18: Eine Random Routine.

00:09:19: aber das sind so Sachen, so Kleinigkeiten die man halt Irgendwie ein Wort.

00:09:24: Ich hab auch letztens zu meinem Papa gesagt, der hat nämlich Lungenprobleme und er hat auch Asthma und ein bisschen so trockene Atemwege häufig.

00:09:31: Und dann habe ich ihm jetzt einen Inhalationsgerät geschenkt und habe ich gesagt, Papa, der schaut abends super gerne Backgammon weil er dieses Jahr so'n Turnier spielt Ganz wild!

00:09:41: Dann hab ich gesagt Papa, jeden Abend wenn du Backgammen schaust, dann machst du dir fünfzehn Minuten dein Inhalrationsgerät an.

00:09:47: Es funktioniert einigermaßen, aber man muss einfach versuchen diese unangenehme Dinge an Sachen zu koppeln die einem Freude bereiten und dann geht es auch gleich viel viel leichter.

00:09:56: So ist das!

00:09:58: Okay wir gehen weiter.

00:09:59: was ich auch super super spannend finde ist dass man so oft in diesem schwarz-weiß Denken ist und das Schwarz-Weißdenken macht aber super super viel kaputt.

00:10:08: also es gibt auch Studien dazu zu dem sogenannten All-or-nothing Verhalten im Gesundheitsbereich und die zeigen eben, dass Menschen, die kleine Fehler als Scheitern sehen, Programme häufiger abbrechen.

00:10:21: Das bedeutet der wichtigste Punkt ist eigentlich das man konsistent dran bleibt und nicht die Perfektion will.

00:10:27: Das heißt, dass man kleine Fehler vielleicht auch einfach manchmal ein bisschen fies unter den Tisch kehrt aber lieber siebzig Prozent durchhält als Nullprozent, wisst ihr wie ich meine?

00:10:38: Das ist einfach dieses und ich ertapp mich da selbst oft dabei dass ich mir denke ja scheiße.

00:10:42: jetzt habe ich es genau so gemacht.

00:10:43: Jetzt kann ich's auch gleich lassen!

00:10:44: Jetzt hab' ich einen Tag oder das Typische, das sieht man ja auf der Social Media So... Jetzt habe ich mich einmal ungesund und er hat jetzt mal eine ganze Diät dahin.

00:10:52: Nee Leute, das kann man ja auch genau im umgedrehten Sinn sagen Wenn ein Marathonläufer jetzt einmal nicht trainiert dann ist nicht sein ganzer Trainingsfortschritt weg Genauso wie wenn ich einen Salatblatt esse, dann näher ich mich nicht gesund.

00:11:09: Ich glaube da müssen wir ein bisschen wegkommen dieses schwarz-weiß Denken und dieses Einkategorisieren.

00:11:14: Das ist sehr wichtig!

00:11:15: Ich glaube das Wichtigste und das fand ich auch sehr spannend.

00:11:19: oder vielleicht für euch nochmal um dieses ganze Thema aufzurollen Wir haben in unserem Gehirn oder ihr habt einen Signature Part.

00:11:29: Unser Gehirn ist quasi auf Energiesparen programmiert.

00:11:32: Das heißt, man versucht immer überall Energie einzusparen.

00:11:36: Deswegen fällt es einem ja auch oft zu schwer wenn man neue Dinge tun will das Gehirnsuch zu überlisten.

00:11:41: zum Beispiel man will jetzt joggen gehen und das Geirn sagt immer nein nein nein.

00:11:44: dann sagen wir auch Forscher teilweise oder auch Sportler bei dreißig Prozent des Maximals angekommen, wenn das Gehirn sagt ich kann nicht mehr.

00:11:53: Und da muss man dann vieles halt auch einfach Mental Work und deswegen müssen Routinen aber für den Körper unfassbar einfach sein Sie müssen unfassbareinfach wiederholbar sein sie müssen stressarm sein die müssen so durchfüllbar sein dass man sie quasi schon im schlaf machen könnte.

00:12:06: eine routine oder ihr putzt jeden tag zehne sodass es eure routine aber ihr solltet es so durch führen können wie zähne putzen Wie im Schlaf wird, werdet ihr aufgewägt und wisst sofort okay so und so würde die Routine funktionieren.

00:12:18: Die Routine muss nicht perfekt sein aber sie muss wirklich so einfach sein dass euer Gehirn sich denkt... ja easy!

00:12:24: Da spare ich mir jetzt ein bisschen Strom.

00:12:27: Spare ich mir bisschen Energie.

00:12:29: Bisschen ATP Und das ist glaube ich nochmal da ganz wichtig zu sagen.

00:12:32: also versuch euch eure Routinen so zu bauen dass diese so einfach sind Dass sie wirklich von einem dreijährigen durchgeführt werden können um es hart auszudrücken.

00:12:40: Also wir fassen noch mal kurz zusammen Wir starten mit der minimalsten Version, die man nur durchführen kann.

00:12:47: Man erhöht langsam die Komplexität fürs Gehirn und macht nicht so viele Dinge gleichzeitig.

00:12:52: Man setzt Trigger bzw.

00:12:53: koppelt die Sachen, die er neu dazu machen will an Routinen, die es schon hat oder die man gerne macht.

00:13:00: Und man optimiert die Umgebung.

00:13:02: ganz wichtig, dass es fast schon eher schwierig wird, Dinge durchzuführen, die wir nicht machen wollen würden.

00:13:09: Also wenn ihr jetzt Sagen wir mal so, ihr legt euch morgens schon die Yogamatte bereit um Power-Out Übungen zu machen.

00:13:15: Ihr habt eure Trainingsklamotten bereit gelegt!

00:13:16: Ihr habt die Schokolade eben nicht zur Hause damit ihr gar nicht erst in Versuchung kommt.

00:13:21: Dann habt ihr halt lieber die dunkle Schokoladen über den Achtie Prozent zu Hause.

00:13:25: Ist doch klasse, dann ess' dir lieber die.

00:13:27: Ich glaube das ist eine ganz gute Zusammenfassung und ich hoffe dass ich euch mit der Folge helfen konnte weil wirklich klein fein aber alles auf dem Punkt gebracht, das mag ich ja immer besonders gerne.

00:13:37: Ja, ich freu mich schon auf die nächste Folge und immer dran denken.

00:13:39: Ihr schaltet nicht an den Routinen!

00:13:42: Ihr versucht nur jetzt gegen die Biologie zu arbeiten statt mit ihr zu arbeiten und deswegen müsst ihr euch Routine setzen, die für euren Körper einfach und easy sind.

00:13:51: Das Wort zum Sonntag.

00:13:53: Es ist zwar heute nicht Sonntags aber ihr hört die Folge wenn sie online kommt vom Sonntage.

00:13:56: Ich drücke euch.

00:13:57: Ich freue mich auf Kommentare und leite die Folge gerne an Freunde, Familie weiter denen die Folge auch weiterhelfen kann.

00:14:03: Abonniert im Podcast wenn ihr es noch nicht getan habt Und ich freue mich auf die nächste Folge.

00:14:07: Ich drücke euch mal so!